Ο εγκέφαλός παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή μας σε πνευματικές εργασίες, όπως είναι το διάβασμα και οι εξετάσεις, και ένα σωστά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο μπορεί να συμβάλει στην καλή λειτουργία του!
Δείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να προσφέρουμε στο σώμα μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να έχουμε μυαλό…ξυράφι!
- Επαρκής πρόσληψη μη επεξεργασμένων υδατανθράκων. Το βασικό και κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων και για να υπάρχει σε επάρκεια στο σώμα μας, χρειάζεται να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή μας διατροφή. Για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται:
- να καταναλώνουμε στο πρωινό, στο μεσημεριανό και το βραδινό πηγές μη επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί), η βρώμη, οι πατάτες, η κινόα, και τα φρούτα
- να τρώμε τουλάχιστον 2-3 μερίδες φρούτων (ιδανικά ολόκληρων και όχι χυμό) καθημερινά είτε στα γεύματά μας είτε ως σνακ
- να περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι τα γλυκά, η ζάχαρη και τα λευκά προϊόντα πχ λευκό ψωμί ή μακαρόνια, καθώς αυτά παρέχουν πολύ γρήγορα ενέργεια στο σώμα που δε μας βοηθάει να μένουμε για ώρα συγκεντρωμένοι
- Ω3 λιπαρά οξέα
Ο εγκέφαλος για να λειτουργεί και να αναπτύσσεται σωστά σε όλα τα στάδια της ζωής, χρειάζεται ω3 λιπαρά οξέα, καθώς αυτά συμβάλλουν στην καλή μνήμη, την αντίληψη, την νοητική ικανότητα και τις επικοινωνιακές δεξιότητες. Πολύ καλές πηγές ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως κ’ σπόροι/καρποί όπως:
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- γαύρος
- σολομός
- λιναρόσπορος
- σπόροι τσία
- καρύδια
Φροντίζουμε λοιπόν να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι και σε καθημερινή βάση κάποιον από τους παραπάνω σπόρους/καρπούς
- Αντιοξειδωτικά
Ο εγκέφαλός μας είναι ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες και στη φλεγμονή, γι’ αυτό και χρειάζεται να τροφοδοτούμε το σώμα μας καθημερινά με αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν τους νευρώνες του εγκεφάλου και μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Με αυτόν τον τρόπο έχουμε καλύτερη μνήμη, μεγαλύτερη συγκέντρωση και προσοχή και βέλτιστη ταχύτητα στη λήψη αποφάσεων. Πηγές αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι οι εξής:
- Φρούτα όπως τα μούρα, το σταφύλι, το ρόδι, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μάνγκο, τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα
- Λαχανικά όπως το μωβ λάχανο, η ντομάτα, το καρότο, η πορτοκαλί κολοκύθα
- Το πράσινο τσάι
- Ο κουρκουμάς
- Το κακάο
- Η μαύρη σοκολάτα
- Φωσφολιποειδή
Τα φωσφολιποειδή, όπως είναι η χολίνη, βοηθούν στην αύξηση της προσοχής και τη βελτίωση των αντανακλαστικών. Πηγές φωσφολιποειδών είναι:
- Κρόκος αυγού
- Συκώτι
- Λιπαρά ψάρια (πχ σαρδέλες, γαύρος)
- Γάλα
- Ο καφές, το κακάο, η μαύρη σοκολάτα και το τσάιλόγω κάποιων συστατικών που περιέχουν που ανήκουν στην ομάδα των μεθυλξανθινών, βοηθούν στην εγρήγορση, την ευεξία, τη συγκέντρωση και την καλή διάθεση
- Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και έχει φανεί ότι τα μειωμένα επίπεδα αυτού σχετίζονται με μειωμένη γνωσιακή λειτουργία και κατάθλιψη.
Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ή εβδομαδιαία τροφές που περιέχουν φολικό οξύ, που εμπεριέχεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως
- Σπανάκι
- Μαρούλι
- Μπρόκολο
- Επαρκής ενυδάτωση
Επιδιώκουμε να πίνουμε δροσερό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Προμηθευτείτε ένα ωραίο θερμός/παγούρι που θα σας υπενθυμίζει να πίνετε νερό. Ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος να δούμε αν είμαστε ενυδατωμένοι είναι να ελέγξουμε το χρώμα των πρωινών ούρων. Όσο πιο σκούρο κίτρινο είναι το χρώμα τόσο πιο αφυδατωμένο είναι το σώμα μας και είναι σημαντικό να πιούμε άμεσα νερό!
Σε γενικές γραμμές, αν η διατροφή μας έχει ποικιλία και ακολουθούμε όσο το δυνατόν περισσότερο μεσογειακού τύπου διατροφή, τότε είμαστε καλυμμένοι σε όλα τα παραπάνω.
Καλή επιτυχία στις εξετάσεις σας!
Σοφία Μποτέλη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
BSc Nutrition and Dietetics at Harokopio University
MSc Sport Nutrition at Liverpool John Moores University
